Магнитная доска Накшатр помогает чувствовать энергию каждого дня и жить в ритме Луны, видеть, как движутся планеты и как это влияет на тебя. Это не просто астрология, а личный компас Вселенной, который пробуждает интуицию и даёт вдохновение действовать в гармонии с космосом. Предлагаю и вам... ►
Повышенный кортизол, особенно если он мешает сну, указывает на дисбаланс в работе надпочечников. Давай разберёмся, что делать:
1. Причины повышенного кортизола ночью
• Стресс (психоэмоциональный, физический)
• Поздние тренировки (особенно высокоинтенсивные)
• Кофеин во второй половине дня
• Дефициты питательных веществ (магний, витамины группы B, омега-3)
• Проблемы с уровнем сахара в крови (долгие перерывы между приёмами пищи, резкие скачки глюкозы)
• Поздний ужин или голод перед сном
2. Что делать для нормализации кортизола и сна
Рацион и продукты
• Ужин должен быть сбалансированным → белки + жиры + углеводы с низким ГИ
• Киноа, гречка, амарант
• Тыква, морковь, свекла (но без резких скачков сахара)
• Орехи, семена (особенно тыквенные, кунжут, миндаль)
• Авокадо, кокосовое масло
• Бобовые (чечевица, нут, маш)
• Листовая зелень
• Не голодать перед сном → Если просыпаешься ночью, возможно, падает сахар. Можно съесть что-то лёгкое перед сном (например, ложку миндального масла или семечки).
• Исключить стимуляторы → Кофеин после 14:00, шоколад, сахар, алкоголь.
Напитки и добавки
• Магний → расслабляет, снижает кортизол. Принимать перед сном (например, магний цитрат или глицинат).
• Ашваганда → адаптоген, который помогает снизить кортизол и поддерживает работу надпочечников.
• Витамины группы B (особенно B5, B6) → важны для надпочечников.
• Омега-3 → уменьшает воспаление и поддерживает баланс гормонов.
• Чай из ромашки, лаванды, мелиссы, пустырника → расслабляет нервную систему.
• Куркума, имбирь, корица → регулируют уровень кортизола.
Режим дня
• Расслабление перед сном → Чтение, медитация, дыхательные практики.
• Избегать гаджетов за 1–2 часа до сна → синий свет снижает мелатонин.
• Растягивать тренировки на утреннее или дневное время.
• Лёгкие прогулки вечером → способствуют выработке серотонина и снижению кортизола.
• Ложиться в одно и то же время → восстановление надпочечников важно.
Попробуй скорректировать питание и режим дня, и будет легче.
Если у вас есть проблемы со сном и вы каждую ночь встаёте в туалет, то эта статья для вас.
Продукты, помогающие снизить кортизол
Кортизол — это гормон стресса, и его уровень можно регулировать с помощью питания. Полезные продукты:
1. Магнийсодержащие – шпинат, тыквенные семечки, миндаль, авокадо.
2. Омега-3 жирные кислоты – грецкие орехи, льняные и чиа-семена.
3. Витамин С – киви, цитрусовые, болгарский перец, облепиха.
4. Продукты с триптофаном (для синтеза серотонина) – бананы, кешью, кунжут, нут.
5. Ферментированные продукты – квашеная капуста, йогурты (если употребляете), мисо.
6. Травяные чаи – ромашка, лаванда, мелисса, ашваганда.
7. Полезные углеводы – гречка, киноа, сладкий картофель.
Рецепты для снижения кортизола
1. Успокаивающий смузи
Помогает расслабиться и улучшает настроение.
Ингредиенты:
• 1 банан
• 200 мл растительного молока (миндальное, кокосовое)
• 1 ч.л. льняных семян
• ½ ч.л. порошка какао
• Щепотка корицы
• Немного мёда (по желанию)
Приготовление:
Взбейте все ингредиенты в блендере и выпейте за 1–2 часа до сна.
2. Тёплый салат с киноа и авокадо
Источник магния и полезных жиров.
Ингредиенты:
• ½ стакана киноа
• 1 авокадо
• 10 помидоров черри
• 1 горсть шпината
• 1 ст.л. оливкового масла
• ½ ч.л. лимонного сока
• Соль, перец по вкусу
Приготовление:
1. Отварите киноа (10–15 минут).
2. Нарежьте авокадо и помидоры, смешайте со шпинатом.
3. Добавьте киноа, заправьте маслом и лимонным соком.
3. Орехово-семечковая смесь
Быстрый перекус, поддерживающий уровень энергии.
Ингредиенты:
• 50 г грецких орехов
• 30 г тыквенных семечек
• 20 г кешью
• 1 ч.л. кокосовой стружки
• 1 ч.л. мёда (по желанию)
Приготовление:
Смешать все ингредиенты, можно хранить в контейнере и брать с собой.
Статья написана Мадхурикой (Оксана) — повар и кулинар с 30-летним стажем, специалист по питанию.
Её недавний курс «4 жемчужины вегетарианства» можно приобрести в записи.
Если Вы имеете проблемы со сном, то рекомендуем пройти курс в записи от Виктории Фрезе "Искусство сна: аюрведический подход".
